ABNEHMEN: ALKOHOL während der Diät

Warum Alkohol dich dick macht!

Jetzt da die lauen Sommerabende zum Verweilen mit Freunden einladen, denkst du sicher, dass „ein Gläschen in Ehren“ deinen Diätfortschritt kaum beeinflussen wird.

Wenn du jetzt zu lesen hoffst, dass Alkohol und deine Diät eine verträgliche Kombination sind, wirst du leider enttäuscht werden.

Warum trinken wir überhaupt Alkohol?

Zum einen trinken wir alkoholische Getränke, weil sie uns schmecken.

Für viele Menschen gehören Cocktails, Bier oder ein Glas Wein einfach zu einem gelungenen Abend dazu.

Außerdem ist die Wirkung von Alkohol attraktiv, denn der Konsum macht lockerer, lässt Hemmungen fallen, wir werden lustiger und können einfach mal abschalten.

Eine angenehme Gewohnheit, den Alltag erträglicher zu machen. Aber genau hier sollten wir genauer hinschauen.

Erhöhter Alkoholkonsum kann langfristig negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben.

Er entzieht dem Körper Wasser und wichtige Salze, sogenannte Elektrolyte.

Der Abbau von Schadstoffen wird erschwert und Muskelzellen nicht ausreichend mit Nährstoffen versorgt.

Es kommt zur Dehydration, die für den starken typischen „Nachdurst“ am nächsten Morgen verantwortlich ist.

Dein Körper schreit geradezu nach Wasser.

 

So wirkt sich Alkohol auf dein Training aus:


Damit Muskeln wachsen, braucht es Training, Ruhephasen und eine ausreichende Zufuhr von Nährstoffen.

Wachstumshormone sind am Muskelaufbau beteiligt.

Studien zufolge beeinflusst der Konsum von Alkohol den Hormonhaushalt.

So werden beispielsweise Wachstumshormonen während des Entgiftungsprozesses nicht ausgeschüttet und der Muskelaufbau somit verlangsamt.

Wenn wir von Krafttraining sprechen, rücken besonders zwei Hormone in den Vordergrund:

Cortisol und der Gegenspieler Testosteron.

Alkohol sorgt dafür, dass der Testosteronspiegel sinkt.

Als Folge werden muskelabbauende (katabole) Prozesse und gleichzeitig die vermehrte Fetteinlagerung im Gewebe gefördert.

Alkohol ist STRESS für den Körper.

Wie du sicher weißt ist Stress der Diät-Killer Nummer 1.

Wenn du gestresst bist, schüttet dein Körper vermehrt Cortisol aus.

Das Stresshormon hemmt den Fettabbau.

Cortisol ist in Kombination mit Insulin und Glukagon eines der Blutzucker beeinflussenden Hormone und als solches lebenswichtig.

Cortisol wird nach dem Alkoholkonsum ebenfalls vermehrt ausgeschüttet und hat eine muskelabbauende Wirkung.

Hingegen gehört Testosteron, das unter Alkohol vermindert wird, zu den muskelaufbauenden Hormonen, und sein Hormonspiegel steht in engem Zusammenhang mit dem Fettanteil im Körper.

Bringen wir durch Alkoholkonsum aber das natürliche Zusammenspiel durcheinander, hat das Konsequenzen:

Die Fettverbrennung wird langsam und die Einlagerung von Körperfett wird erhöht.

Vor allem viszerales Fett wird eingelagert – das Fett im Bauchraum, das den Bauch nach außen wölbt.

Der typische „Stressbauch“ kommt nicht von ungefähr.

Ein erhöhter Cortisolspiegel und vor allem ein falsches Timing von Cortisol-Ausschüttungen sind die Folge.

Wenn du am Vorabend deines Trainings Alkohol getrunken hast, fühlst du dich am Folgetag möglicherweise schlapp und langsam.

Während du Alkohol trinkst, weiten sich deine Blutgefäße und dein Körper kühlt schneller aus.

Die Folge: Du hast weniger Energie für dein Training zur Verfügung.

Alkohol ist eine Kalorienbombe und fördert Heißhunger

Die Kombination aus gesunder Ernährung und Sport sind bekanntermaßen der Schlüssel zu deinem Diät-Erfolg.

  • Ein Gramm reiner Alkohol hat 7 Kalorien (kcal)
  • Zum Vergleich: 1 g Fett = 9 kcal, 1 g Zucker = 4 kcal
  • Alkohol enthält "leere" Kalorien, die deinem Körper keine wichtigen Stoffe wie etwa Vitamine oder Spurenelemente liefern.
  • Alkohol drosselt die Fettverbrennung. Während dein Körper mit dem Abbau beschäftigt ist, baut er weniger Körperfett ab und speichert mehr Fett in deinen Fettzellen.
  • Die Vitalstoffe einer gesunden Mahlzeit können vom Körper schlechter aufgenommen werden, wenn man getrunken hat.

Wie du siehst ist Alkohol hochkalorisch und wird in Kombination mit süßen Säften, fettreichen Getränken (Kokosmilch oder Sahne) und zuckerhaltigem Sirup im Cocktail schnell zur Kalorienbombe.

Ein Cocktail kann so schnell 900 kcal zu Buche schlagen, was in etwa einer vollwertigen Mahlzeit entspricht.

Selbst "das kühle Blonde" oder bei Sportlern sehr beliebte Radler ist schlechter als sein Ruf.

Die Kalorienbilanz ist zwar vergleichsweise gering, dennoch hat Bier einen hohen glykämischen Index.

Es wirkt also appetitfördernd und dies hat meist eine gesteigerte Kalorienzufuhr beispielsweise durch Snacks zur Folge.

Wie entsteht der typische Heißhunger auf Snacks oder nach deftigem Essen?

Die Erklärung ist einfach: Alkohol senkt den Blutzuckerspiegel und macht hungrig.

Obwohl dein Körper nach Vitaminen und Mineralien schreit, bekommt er Fastfood.

Die Kalorienzufuhr steigt unüberschaubar und der schöne Abend mit „dem einen Drink“ ist schnell zum Cheatday eskaliert.

Die überschüssigen Kalorien landen genau dort, wo du sie nicht haben willst: auf den Hüften oder als Polster über deinem Bauch.

Und deine Motivation?

Die ist an diesem Abend nicht mehr vorhanden und das schlechte Gewissen am Morgen danach, bereits vorprogrammiert.

Jedoch wirken sich nicht nur die leeren Kalorien auf unseren Körper aus.
Alkohol hat weitaus mehr Schattenseiten als nur überflüssige Kalorien.

Zuerst wird der Alkohol verbrannt und dann das Essen!

Vielleicht bist du jetzt geschockt, aber da Alkohol auf deinen Körper wie ein Gift wirkt, wird zunächst alles darangesetzt, diesen anzubauen.

Was bedeutet das für deine Diät?

Du verlierst kein einziges Gramm Fett, bis der Alkohol von deinem Körper abgebaut ist.
So lange du Alkohol im Blut hast und dieser Alkohol abgebaut wird, erfolgt der Fettabbau in verminderter Form.

Alkohol lässt sich nicht einfach "ausschwitzen"

Wer den nächsten Tag auf der Couch verbringt und nicht trainiert, schützt seinen Körper.

Weil Alkohol entspannt und selbstbewusst macht, entsteht zwar oft der subjektive Eindruck, man trainiere besser als sonst und entgiftet schneller.

Aber Vorsicht: Befindet sich noch Alkohol im Blut und es wird zusätzlich trainiert, verlängert sich der Abbau des Giftes.

Nur ein sehr geringer Anteil wird über die Haut ausgeschwitzt, der größte Teil wird über Leber und Nieren abgebaut und ausgeschieden.

Deswegen bringt es auch wenig den Alkohol in der Sauna ausschwitzen zu wollen.

Im Gegenteil, die Hitze und der zusätzliche Flüssigkeitsverlust stressen deinen Körper zusätzlich.

Entscheidest du dich am Tag nach der Party zu trainieren, belastest du deinen Körper nochmals, und die Entgiftung verzögert sich.

Denjenigen, die auf das ein oder andere Gläschen nicht verzichten können, ist reduzierter Alkoholkonsum anzuraten:

"1,0 Gramm Alkohol pro Kilogramm Körpergewicht wirken schädlich, wohingegen sich 0,5 Gramm Alkohol nicht auf das Training auswirken"

Was hilft bei der Regeneration?

Eine erhöhte Wasser- und Proteinzufuhr vor und nach dem Alkoholkonsum kann dabei helfen, schädliche Nebenwirkungen zu reduzieren.

Auch isotonische Getränke, wie ein ALKOHOLFREIES Bier können helfen, dem Körper bei der Regeneration zu unterstützen.

Die erste Lösung gegen den Kater ist daher viel Wasser zu trinken. Am besten ist es natürlich, bereits während der Party zwischendurch Wasser zu trinken, um deinen Wasserhaushalt zu normalisieren.

Bestenfalls greifst du auf stilles Wasser zurück. 

Damit verbesserst du die Versorgung und Regeneration deiner Muskeln.

Was kannst du tun, damit ein Grillabend oder eine Party nicht zur Kalorieneskalation führt?

Berücksichtige den Energiegehalt der Drinks in deiner wöchentlichen Kalorienbilanz.

„Vorausschauend trinken“ ist die beste Variante.

So bekommst du erstens ein Bewusstsein für die Kalorienmenge der Drinks und kannst einen ungewollten Kalorienüberschuss vermeiden.

Greife lieber zu einem Glas trockenem Rotwein anstatt zu süßen Cocktails.

  • Wenn du Alkohol mit anderen Getränken mischen willst, greife auf Light-Getränke zurück. Diese haben kaum Kalorien und schlagen dir nicht zusätzlich ins Gewicht.
  • Wein kannst du super als “Weinschorle” Einfach mit Wasser mischen und fertig. So hast du einfach und schnell ein paar Kalorien gespart

Generell sollte dir klar sein, dass wenn du abnehmen möchtest, Alkohol nicht sonderlich förderlich ist.

Ich empfehle meinen Kundinnen während ihrer Diät weitgehend darauf zu verzichten.

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Du siehst, mit den richtigen Nährstoffen ist es sogar möglich, Alkohol während einer Diät zu sich zu nehmen.

Allerdings heißt das hier nicht, dass du solch feucht-fröhliche Abende regelmäßig haben kannst oder dass ich zum Trinken animieren möchte. ;-)

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